Vertu minna dópamín háður: 5 ráð og brellur

Að sjá aðra haka við árangursreitinn gefur þér dópamínuppörvun en getur líka ýtt undir öfund. Uppfylling þegar allir eru að dafna er erfiðir og þú ert bara fastur í rúminu.

Í dag munum við sundurliða hvernig dópamín hefur áhrif á líðan okkar og fara yfir leiðir til að stöðva huglausa fletta. 

Hvernig dópamínfíkn hefur áhrif á líðan þína

Ímyndaðu þér að þú hafir verið að vinna hörðum höndum alla vikuna og loksins fáðu að slaka á á föstudagskvöldi með uppáhalds Netflix þættinum þínum og skál af poppi. Ánægjan sem þú finnur þegar þú smakkar fyrsta bita af poppkorni og kemur þér fyrir er að þakka dópamíni.

Þetta dópamínáhlaup lætur þér líða vel og styrkir að það að slökkva á sýningu og poppkorni er frábær verðlaun fyrir vel unnin störf. Svo, næsta föstudag, gætirðu hlakkað til sömu skemmtunar - hvatinn af eftirvæntingu þinni um góðu tilfinningarnar sem þú upplifðir áður.

Því miður er hið gagnstæða líka satt: skortur á dópamíni getur haft neikvæð áhrif á ánægjutilfinningu okkar og dregið úr hvatningu, sem gerir það erfitt fyrir okkur að halda áfram að vinna að markmiðum okkar eða jafnvel gera það sem við höfðum einu sinni gaman af.

Og það virkar nákvæmlega á sama hátt með samfélagsmiðlum. Hvernig á að ná stjórn á þessari fíkn? 

5 ráð og brellur til að losna við dópamínfíkn

Við skulum vera heiðarleg: þú hættir ekki að fletta á einni nóttu, en að skera skjátímann um 3% er nú þegar gríðarlegur árangur! Sumar ríkisstjórnir dreymir um að sjá 3% aukningu í hagkerfum sínum. Hér eru fimm lítil skref sem þú getur bætt við rútínuna þína til að byggja upp nýja hegðun:

Einbeittu þér að raunveruleikanum

Við snúum okkur að símunum okkar þegar líf okkar án nettengingar finnst tilgangslaust. Svo er bragðið að vera upptekinn við eitthvað annað þegar þú finnur fyrir löngun til að fletta. Hér eru fjórar 15 mínútna hreyfingar þínar til að prófa í stað dópamíns í lykkju á TikTok í klukkutíma:

• Journal. Hreinsaðu huga þinn með því að skrifa niður hugsanir þínar, hugmyndir og tilfinningar
• Hlustaðu á tónlist með athygli. Gefðu gaum að hverju hljóðfæri í blöndunni
• Declutter. Skipuleggðu eða hreinsaðu upp lítið svæði á heimili þínu til að skapa tilfinningu fyrir árangri
• Vertu tengdur. Facetime með vini eða komið mömmu þinni á óvart með skjótri innritun.

Æfðu 10 mínútna regluna

Þegar þú finnur fyrir löngun til að fletta, reyndu að staldra við og spyrja sjálfan þig: "Er það virkilega svo brýnt?" 

Ef ekki skaltu vera sammála sjálfum þér um að þú fáir skammtinn þinn af dópamíni á 30 mínútum. Settu takmörk á hversu lengi þú munt fletta. 

Þessi tækni hjálpar til við að koma jafnvægi á flettu þína án algjörs sviptingar. Með tímanum muntu taka eftir því að þú verður minna háður dópamínlykkju og ódýrum spennu.

Fjarlægðu tímaeyðandi forrit

Athugaðu skjátímaforritið í símanum þínum til að sjá hvaða forrit taka mestan tíma af áætlun þinni. Þekkja þrjár stærstu tímamatarana sem eru orðnir annað starf þitt og taktu þér tveggja vikna frí frá þeim. Skrifaðu áætlun um hvað þú munt gera á þessu tímabili. 

Fáðu þér litla minnisbók og haltu dagbók um reynslu þína. Skrifaðu niður hugsanir þínar og tilfinningar á hverjum degi án þessara forrita.

Notaðu forrit sem bæta tilfinningu fyrir líf þitt

Komdu með öll framleiðni- og vellíðanaröppin á heimasíðuna til að sjá þau í hvert skipti sem þú opnar símann þinn. Leitaðu að forritum sem hjálpa þér að æfa, halda dagbók, anda og hugleiða.

Þú getur líka bætt við græju til að gera appið aðgengilegt. Til að gera þetta á iOS skaltu ýta lengi á heimaskjáinn, smella á „+“ táknið efst í horninu og velja græju. Á Android, ýttu lengi á heimaskjáinn, veldu „Græjur“ og dragðu síðan og slepptu búnaðinum sem þú vilt á skjáinn.

Önnur skemmtileg 10 mínútna hlé frá því að fletta er sjálfsuppgötvun! Stígðu út úr hausnum á þér og hugsaðu um hugsanir þínar, tilfinningar og gjörðir. Það kemur þér á óvart að læra hversu mikið af hegðun þinni er ekki knúið áfram af frjálsum vilja heldur lærðum viðbrögðum við fyrri aðstæðum. Og ef þú þarft félaga í þessari ferð, reyndu Lifað. Ólíkt því að fletta, hjálpar appið þér að skilja hug þinn og byggja upp heilbrigðar venjur með dópamínhvetjandi athöfnum. 

Skiptu yfir í grátónaham

Dragðu úr sjónrænni aðdráttarafl viðmóts símans þíns til að gera það minna ávanabindandi. Skiptu skjánum þínum yfir í grátóna (svört og hvít stilling) til að gera fletta minna gefandi. 

• Fyrir IOS:

Farðu í Stillingar> Aðgengi> Skjár og textastærð.

Kveiktu á Litasíur og veldu Grátóna

• Fyrir Android:

Farðu í Stillingar > Aðgengi > Auknir sýnileika > Litaleiðrétting eða Grátóna.

Að slökkva á litum símans dregur úr lönguninni til að fletta endalaust, svo þú munt nota hann meira viljandi en bara til skemmtunar. 

Fíkn er ekki lífstíðarfangelsi; það er afleiðing af hegðun. Fylgstu með því, skiptu sjálfvirkum hvötum út fyrir sjálfsamræður og myndaðu smám saman nýjar venjur. Byrjaðu með aðeins 10 mínútur á dag af öðrum aðgerðum.